Soms is mijn to-do-lijst zo lang dat ik niet meer weet waar ik moet beginnen. De taken stapelen zich op en door het overweldigende gevoel kom ik in een freeze. Ik lijk bevroren op mijn bureaustoel te zitten, niet in staat om te bewegen, laat staan te beginnen. Geen inspiratie, geen motivatie, geen gedachten.
Dit is een bekend probleem voor veel mensen met ADHD. Ze zien door de bomen het bos niet meer en door de hoeveelheid aan taken wordt het lastig om prioriteiten te stellen en te starten.
Alles lijkt veel
Wat ik in mijn praktijk vaak hoor is dat het allemaal grote taken zijn. Alles kost veel tijd en duurt lang. En wat ook meespeelt is het “alles-of-niets” denken: als iets niet meteen duidelijk of haalbaar lijkt, wordt het snel uitgesteld of vermeden. De taak wordt groter in je hoofd dan hij in werkelijkheid is. En voor je het weet schuif je de hele lijst voor je uit.
Herken je dit? Dan ben je zeker niet de enige.
Ik zie het ook bij mezelf. Op drukke dagen kijk ik naar mijn lijst en in plaats van energie voel ik weerstand. De lijst voelt als een aanklacht in plaats van een hulpmiddel. En dat is precies het moment waarop ik weet dat ik iets anders moet doen.
De lijst is het probleem, niet jij
Een to-do lijst die te lang is, zonder onderscheid tussen groot en klein, urgent en belangrijk, vraagt te veel van een ADHD-brein. Je brein wil actie, maar weet niet waar te beginnen. En als alles even belangrijk lijkt, voelt niets urgent genoeg om mee te starten.
Dat is geen falen. Dat is een brein dat een betere aanpak nodig heeft.
Hier zijn vier dingen die mij helpen, en de mensen in mijn praktijk ook.
1. Begin klein
Start je dag met een kleine, overzichtelijke taak. Iets waarvan je weet dat je het binnen vijf tot tien minuten kunt afronden. Een mailtje beantwoorden, een document opslaan, een afspraak bevestigen.
Dat kleine beginnetje geeft je brein een eerste dosis dopamine. En die dopamine maakt het makkelijker om door te gaan naar de volgende taak. Je brein raakt op gang, de freeze verdwijnt, en voor je het weet zit je in een flow.
Denk aan je Jenga-toren: je plaatst het eerste blokje terug. En daarna het tweede. Zo bouw je de dag op.
2. Stel prioriteiten met de matrix van Covey
Pak je lijst en kijk voor elke taak: is dit urgent? Is dit belangrijk? De matrix van Stephen Covey helpt je om onderscheid te maken.
Wat urgent én belangrijk is, doe je vandaag. Wat belangrijk maar niet urgent is, plan je in. Wat urgent maar niet belangrijk is, kijk of iemand anders het kan oppakken. En wat niet urgent en niet belangrijk is, mag gewoon weg van de lijst.
Je zult merken dat de lijst een stuk korter wordt dan hij leek.
3. Kies maximaal twee of drie “moet”-taken per dag
Dit klinkt misschien weinig, maar het is juist krachtig. Kies elke ochtend twee of drie taken die écht af moeten vandaag. Dat zijn je ankers. Alles wat daarna nog lukt is mooi meegenomen.
Op het moment dat je die twee of drie taken hebt afgerond, ga je met een voldaan gevoel de dag verder in. En dat gevoel van voldoening is voor een ADHD-brein goud waard. Het geeft energie, rust en het vertrouwen dat je de dag in handen hebt.
Ik vraag mijn coachees altijd: wat zijn de drie dingen die je morgen met een goed gevoel kunnen laten afsluiten? Begin daar mee.
4. Halverwege de dag: check in
Halverwege de dag is een goed moment om even bij je lijst stil te staan. Hoe staat het ervoor? Zijn je moet-taken gedaan? Wat vraagt nog aandacht?
Dit is ook wat ik doe in coachingstrajecten: halverwege staan we bewust stil bij het Master Goal. Hoe ver zijn we al? Wat heeft meer aandacht nodig? Dat reflectiemoment is vaak het krachtigste van het hele traject. Hetzelfde geldt voor je dag.
De to-do lijst als hulpmiddel, niet als aanklacht
Een goede to-do lijst helpt je om overzicht te houden en keuzes te maken. Hij is geen bewijs van alles wat je nog niet hebt gedaan, maar een kompas dat je de richting wijst.
Je hoeft de lijst niet in één dag af te werken. Je hoeft vandaag alleen de juiste dingen te doen.
Begin klein. Kies bewust. En wees mild voor jezelf als het een dag anders loopt dan gepland.
Want morgen is er altijd een nieuwe kans om het eerste blokje weer terug te leggen.