Laten we eerlijk zijn: slapen is voor veel mensen met ADHD niet bepaald hun superkracht. Waar anderen in bed stappen, hun ogen sluiten en hup – weg zijn, liggen wij vaak nog te stuiteren in gedachtenland. Niet omdat we dat willen, maar omdat ons brein simpelweg weigert om “uit” te gaan.
“Ik ben moe, maar m’n hoofd is nog op een festival”
Herkenbaar? Je lichaam is klaar voor bed, maar je hoofd begint pas echt op stoom te komen rond een uur of tien ’s avonds. Plots krijg je inspiratie voor dat ene project, moet je ineens aan dat gênante moment van vijf jaar geleden denken, of ontdek je een onbedwingbare drang om je keukenkastjes opnieuw in te delen.
En nee, dat is geen gebrek aan wilskracht of discipline. Het heeft alles te maken met hoe jouw ADHD-brein werkt.
Wat zegt de wetenschap?
Volgens psychiater en ADHD-expert Sandra Kooij – dé autoriteit op dit gebied in Nederland – is een verstoord slaapritme een veelvoorkomend en serieus probleem bij mensen met ADHD. Tot wel 75% van de volwassenen met ADHD heeft moeite met inslapen of doorslapen. Dit komt onder andere door een vertraagde aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt om in slaap te vallen. Je biologische klok loopt simpelweg achter op die van de meeste mensen.
Wat betekent dat in de praktijk?
Dat je misschien pas écht moe wordt rond middernacht of later. Dat je vaak moeilijk wakker wordt ’s ochtends, zelfs al heb je wél acht uur geslapen. En dat slaapgebrek natuurlijk weer invloed heeft op je concentratie, stemming en impulscontrole. Kortom: het versterkt je ADHD-klachten. Fun, hè?
Oplossingen (zonder dat je meteen je hele leven hoeft om te gooien)
Goed, hoe pak je dit aan? Je hoeft echt niet meteen in een yogaklooster te gaan wonen of je telefoon uit het raam te gooien (al helpt dat laatste soms wél). Hier zijn wat praktische en haalbare tips:
Creëer een voorspelbare avondroutine
Jouw brein houdt van structuur, ook al schreeuwt het soms het tegenovergestelde. Een vaste volgorde van activiteiten (bijvoorbeeld douchen, kopje thee, lezen) helpt je systeem snappen: hé, het is bijna bedtijd.
Beperk schermtijd voor het slapen
Ja, ik weet het. Netflix en TikTok zijn verleidelijk. Maar blauw licht verstoort je melatonine-aanmaak. Zet je schermen minimaal een uur voor bed uit (of gebruik een blauwlichtfilter). Oefen desnoods met een tussenoplossing: van doomscrollen naar een podcast luisteren in bed.
Melatonine? Alleen met begeleiding!
Melatonine kan helpen, maar alleen als je het op het juiste tijdstip en in de juiste dosis gebruikt. Sandra Kooij benadrukt dat verkeerd gebruik juist averechts kan werken. Dus: overleg dit altijd met je huisarts.
Sta op een vaste tijd op (ook in het weekend!)
Ja, dit klinkt saai. Maar je biologische klok houdt van regelmaat. Uitslapen tot 11:00 op zondag is heerlijk, maar zorgt er vaak voor dat je maandagavond weer ligt te woelen. Vervelend maar waar.
Schrijf je hoofd leeg
Een notitieboekje naast je bed om je gedachten op te schrijven kan wonderen doen. Alles wat je hoofd ’s avonds aan je probeert door te geven (“O ja, tandarts bellen!”), schrijf je op. Dan hoef je het niet meer te onthouden, en kan je brein eindelijk afschakelen.
Tot slot: wees lief voor jezelf
Slapen met ADHD is soms écht een uitdaging. Maar weet: je bent niet lui, gek of zwak. Je brein werkt gewoon anders. Het is geen persoonlijke tekortkoming dat je niet als een roos in slaap valt om 22:00 uur. Geef jezelf de tijd om te experimenteren en te ontdekken wat voor jou werkt.
En als je vannacht weer wakker ligt, denk dan hieraan: je bent niet alleen. Er zijn duizenden andere creatieve, briljante ADHD-breinen die op hetzelfde moment ook liggen te denken aan keukenkastjes, raketten of gênante WhatsApp-berichten.
Slaap zacht (uiteindelijk 😉)!
Bron: Kooij, J. J. S. (2012). ADHD bij volwassenen – diagnostiek en behandeling.